如何减少饮食中的钠

即使你从来没有拿起盐罐，你也可能摄入了比你需要的更多的钠. 这是因为我们摄入的钠中有70%以上来自熟食, 包装食品和餐馆食品. 这些食物会让你很难控制摄入的钠量.

大多数人应该减少钠的摄入以改善健康.

购买食物时:

小心选择包装好的和准备好的食物. 比较标签，选择你能找到的每份含钠量最低的产品. 同一种食物不同品牌的钠含量可能更高或更低.
挑选没有注射钠溶液的新鲜和冷冻家禽. 检查一下包装上的小字，看看有没有“肉汤”、“生理盐水”或“钠溶液”之类的字眼.“每4盎司未调味的鲜肉中的钠含量约为100毫克或更少. 将此与同样一份预先用钠调味的烤鸡进行比较, 哪一份可以含400毫克钠!
小心选择调味品. 例如, 酱油, 瓶装沙拉酱, dips, ketchup, 听到莎莎, capers, mustard, pickles, 橄榄和调味品富含钠. 寻找低钠或低钠的食物.
购买标有“不加盐”的罐装蔬菜和不加盐酱汁的冷冻蔬菜. 当罐头和冷冻蔬菜被添加到砂锅菜中, 汤或其他混合菜，你不会错过盐.
寻找标有美国心脏协会心脏检查标志的食物. 心脏检查标记指定的食物可以是整体健康饮食模式的一部分. 虽然这并不一定意味着产品是“低钠的”,，这意味着该食物符合美国心脏协会的钠含量标准，可以获得心脏检查标志.

你可以吃不同钠含量的食物，但仍然能达到平衡和心脏健康的饮食. 了解更多有关心脏检查食品认证计划.

准备食物时:

使用美味的食材. Onions, garlic, herbs, spices, 柑橘汁和醋可以增加一些味道, or all, 盐的成分. Our 食谱小贴士可以帮到你!
把罐装的豆子和蔬菜沥干并冲洗干净. 这样可以减少高达40%的钠摄入量.
把低钠食物和普通食物结合起来. 如果你现在不喜欢低钠食物的味道, 试着把它们和普通的相同食物等量地混合在一起. 你会摄入更少的盐，而且可能不会注意到味道有什么不同. 这对肉汤、汤和番茄意大利面酱尤其有效.
煮意大利面、米饭和热麦片时不要放盐. 你可能会加入其他有味道的配料，这样你就不会错过盐了.
烤，焖，烤，烤或煎. 这些烹饪方法可以带出天然风味，减少添加盐的需要.
经常吃高钾食物. 包括红薯, 土豆, greens, 西红柿和低钠番茄酱, 白豆, 芸豆, 脱脂酸奶, oranges, 香蕉和哈密瓜. 钾有助于抵消钠的影响，可能有助于降低血压.

在餐馆:

告诉他们你有多喜欢它. 要求你的菜没有额外的盐和酱汁, 调味料和肉汁要放在旁边备用.
在加盐之前先尝尝你的食物. 如果你觉得需要加点味道的话, 加入现磨的黑胡椒或挤一点的新鲜柠檬或酸橙，在加入盐之前再尝一遍. 柠檬和胡椒加在鱼、鸡和蔬菜上特别好.
注意这些与食物有关的词汇: 腌的，卤的，烤的，腌的，烟熏的，肉汤，果汁，酱油，味噌 or 红烧酱油. 这些食物的钠含量往往很高. 蒸、烤、烤、水煮或烤的食物可能含有较少的钠.
控制份量. 当你减少卡路里时，你通常也会减少钠的摄入. 询问是否有小份量的, 和朋友一起吃，或者点餐的时候叫一个外带盒，把一半的饭放在盒子里，以后再吃.

询问菜单上菜品的钠含量. 拥有20个或更多地点的连锁餐厅必须提供营养信息, 含钠量, 应客户要求提供.